ورزش‌هایی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

چهار-سر-ران

عضلات چهار سر ران موجب صاف شدن مفصل زانو از حالت خمیده می‌شوند. این عضلات از چهار عضله‌ی جداگانه تشکیل شده‌اند که دارای طول قابل ملاحظه‌ای هستند و انتهای استخوان ایلیوم در لگن را به بخش فوقانی استخوان زانو متصل می‌کنند .تمرینات تقویت عضلات چهارسر ران موجب افزایش قدرت این گروه از عضلات می‌شوند.

گاهی اوقات به نظر می‌رسد که پاهای شما به اندازه‌ی همیشه توان ندارند و عضلات شما مانند قبل کار نمی کنند. ضعف در عضلات چهارسر ران می‌تواند بر اثر خستگی و یا بهبودی بعد از یک بیماری یا آسیب خاص باشد. در این حالت ممکن است کل بدن شما در مرحله بهبودی باشد و بنابراین شما نمی‌توانید وزنی که همیشه بالا می‌برده‌اید را بالا ببرید. متخصصین توصیه می‌کنند که حتما برای تقویت عضلات چهار سر ران خود، ورزش‌های مخصوص تقویت این عضلات را انجام دهید. شما می‌توانید در مورد مناسب بودن این تمرینات با متخصص ارتوپد مشورت کنید. در نظر داشته باشید که به طور کلی شما در صورتی می‌توانید این تمرینات را انجام دهید که موجب بروز درد و یا افزایش درد زانو نشوند.

عضلات چهار سر ران


به گروه عضلاتی که در جلوی ران پا قرار دارند، عضلات چهار سر ران گفته می‌شود. این عضلات نقش مهمی در حرکت زانو و لگن و جذب فشار‌های وارده به زانو در هنگام راه رفتن و دویدن دارند. شما ممکن است بعد از بروز یک آسیب‌دیدگی، انجام جراحی یا بعد از مدت زمان طولانی عدم فعالیت، نیاز داشته باشید که عضلات چهار سر ران که ضعیف و منقبض شده‌اند را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری آن را افزایش دهید. علاوه بر این در صورتی که شما به مشکلات یا بیماری‌های مفصل زانو دچار هستید، حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر زانو و ران می‌تواند موجب کاهش درد زانوی شما شود. قبل از انجام هر تمرین کششی یا قدرتی، با انجام چند دقیقه حرکات هوازی، به خوبی بدن خود را گرم کنید تا خون در ماهیچه‌های شما به جریان بیفتد.

ورزش‌های عضلات چهار سر ران 


کشش عضلات چهار سر ران در حالت ایستاده

این حرکت یکی از حرکات کششی پایه است که می‌توان آن را در هر زمان و هر مکانی انجام داد و از همه مهم‌تر، کشش بسیار خوبی روی عضلات چهار سر ران اعمال می‌کند.

  • بایستید و یکی از زانوهای خود را خم کنید.
  • (اختیاری) می‌توانید برای حفظ تعادل خود دست خود را به جایی مانند دسته‌ی صندلی، دیوار و مانند آن بگیرید.
  • پای خود را با دستتان بگیرید و آن را به باسن خود نزدیک کنید.
  • تا جایی که می‌توانید پای خود را بکشید. تا جایی کشش را ادامه دهید که پایتان در آستانه‌ی درد قرار گیرد (شما نباید پا را تا حدی بکشید که در حین کشش درد را احساس کنید)
  • این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس پایتان را عوض کنید. این حرکت را برای هر پا بین 10 تا 15 بار انجام دهید.

vch

کشش عضلات چهار سر ران در حالت خوابیده به پهلو

این حرکت نیز یکی از کشش‌های پایه‌ای است، با این تفاوت که این حرکت بیشتر برای افرادی مناسب است که به مشکلات مفصل زانو دچار هستند.

  • بر روی پهلوی خود دراز بکشید.
  • پای بالایی خود را خم کنید.
  • می توانید یک دست خود را زیر سرتان قرار دهید و با دست دیگر پایتان را به سمت عقب بکشید.
  • این کشش را برای 10 ثانیه نگه دارید و برای هر پا این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

vcha1
انقباض عضلات چهارسرران و صاف کردن پا

  • بر روی کمر دراز بکشید.
  • یک بالش کوچک را در زیر زانوی خود قرار دهید.
  • عضلات چهار سر زانوی خود را منقبض کنید و به بالش فشار بیاورید و ساق پای خود را بالا بیاورید و برای 5 ثانیه آن را بالا نگه دارید.
  • این حرکت را برای هر پا،5 بار تکرار کنید.

vcha2

صاف کردن زانو در حالت نشسته روی صندلی

  • روی یک صندلی بنشینید که ارتفاع آن به اندازه‌ای باشد که زانوی شما در هنگام نشستن روی آن 90 درجه خم می‌شود.
  • عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و پای خود را بالا بیاورید.
  • این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  • این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار کنید.

ارتقاء تمرین: با پیشرفت شما و تقویت عضلات چهار سر ران، ممکن است نیاز باشد که نیروی مقاومتی به تمرین خود اضافه کنید. برای این کار می‌توانید سر یک کش را به دور مچ پای خود ببندید و سر دیگر آن را به پایه‌ی صندلی گره بزنید.

vcha3
اسکات با وزنه

در مراحل پایانی دوره‌ی توانبخشی (زمانی که عضلات شما به اندازه‌ی کافی قوی شده‌اند)  برنامه‌ی شما باید شامل تمریناتی با تحمل وزن بدن یا بخشی از وزن بدن، اسکات با وزنه، اسکات سرعتی و نهایتی اسکات پرشی باشد تا بتوانید به فعالیت ورزشی سابق خود بازگردید.

vcha4
اسکات در استخر آب

آب موجب کاهش فشار وارد شده بر مفصل زانو، رباط‌ها و تاندو‌ها می‌شود و بنابراین بهترین محیط برای تمرین کسانی است که به آسیب‌های زانو دچار شده‌اند. این تمرین تقریبا واضح است و نیازی به توضیح ندارد. تنها موردی که لازم است به آن اشاره شود این است که لازم است سطح تمرین را به تدریج ارتقا دهید. در ابتدا بیمار در عمقی از آب می‌ایستد که آب تا کمر او بیاید و به تدریج در آب‌های کم عمق‌تر (آب تا لگن یا تا ران پا) می‌آید.

vcha5

اسکات نیمه در حالت ایستاده

بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. می توانید کمر خود را به دیوار تکیه دهید و یا برای حفظ تعادل خود، دسته‌ی یک صندلی را بگیرید. به آرامی در حدود 10 اینچ خم شوید به طوری که گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. وزن بدن شما باید بیشتر روی پاشنه‌ی پای شما باشد. زمانی که خم هستید، برای 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و سپس یک ست ده تایی دیگر را انجام دهید.

vcha6
بالا رفتن از استپ (پله)

برای انجام این حرکت از یک استپ یا نیمکت یا چهارپایه با ارتفاع حدود 6 اینچ استفاده کنید. یک پای خود را روی استپ بگذارید و سپس پای دیگر خود را بالا بیاورید اما بگذارید پایتان همچنان در هوا معلق باشد. برای 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را مجددا روی زمین بگذارید. این حرکت را بین 5 تا 10 بار انجام دهید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

vcha7
حرکت پلانک با زانوی خمیده

در هنگام انجام بسیاری از کارها مانند راه رفتن و پریدن لازم است که عضلات چهار سر ران یک پا و عضلات همسترینگ پای دیگر را به طور همزمان درگیر کنید. در این تمرین نیز شما می‌توانید هر دوی این عضلات را به طور همزمان درگیر کنید.

عضلات درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات مرکزی تنه، همسترینگ

  1. روی زمین دراز بکشید و بدن خود را در حالت حرکت پلانک قرار دهید (آرنج و زانویتان روی زمین باشد)
  2. به آرامی یکی از پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و سعی کنید پاشنه‌ی پای خود را به باسن خود نزدیک کنید و عضلات همسنرینگ (پشت ران) خود را منقبض کنید.
  3. بدون آن که پای خود را پایین بیاورید، زانوی خود را صاف کنید و مجددا این کار را تکرار کنید.
  4. برای هر پا این تمرین را بین 2 تا3 ست انجام دهید و در هر ست 8 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید.

vcha8