ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

pzar

زانوی ضربدری به علت ضعیف بودن عضلات دور کننده (آبداکتور) که در طرف خارج لگن و ران‌ها قرار دارند، اتفاق می‌افتد. این عارضه را می‌توان با انجام ورزش‌های خاصی اصلاح نمود. قبل از شروع به انجام هر ورزشی حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین راه برای اصلاح زانوها یا پاهای ضربدری آن است که با انجام یک سری ورزش‌های اختصاصی، زانوها را تقویت کنید. انواع مختلفی از ورزش‌ها را می‌توان برای تقویت زانوها انجام داد که از آن جمله می‌توان به انقباض عضلات چهارسر در حالت نشسته، ورزش‌های تقویتی ران و حرکت‌های کششی عضلات همسترینگ اشاره کرد. برای این منظور حتماً ورزش‌هایی را انتخاب کنید که در تقویت عضلات درگیر در مفصل زانو مؤثر باشند، اما دقت کنید که نباید ورزش‌هایی مانند دویدن یا کوهنوردی که فشار زیادی را روی زانو وارد می‌کنند، انجام دهید. ما اکیداً توصیه می‌کنیم که قبل از انجام هر ورزشی حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن ورزش برایتان مناسب است.

اصلاح پای ضربدری با ورزش


 لانژ از پهلو

pzar11

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها را در جلوی سینه خود نگه دارید. یک گام بلند از بغل به طرف چپ بردارید. در حالی که پاها روی زمین است، زانوی خود را خم کنید و لگن را به طرف عقب فشار دهید. وقتی که یک نیروی کشش قوی در ناحیه لگن و کشاله ران خود احساس کردید، بایستید و پاها را به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد از طرف دیگر انجام دهید. برای مقاومت بیشتر، می‌توانید در هنگام انجام این حرکت، یک توپ طبی را با دست در مقابل سینه نگه دارید. این ورزش به تقویت عضلات دور کننده، همسترینگ و چهارسر ران کمک می‌کند.

دور کردن (ابداکشن) پا به کمک دستگاه کابل

pzar2

این هم یکی از حرکات اصلاحی پای ضربدری است که برای کمک به تقویت ران و لگن با کمک یک طرف از دستگاه کابل انجام می‌شود. یک مچ‌بند (پابند) کشی را به مچ پای راست خود ببندید و آن را پایین نگه دارید. در حالی که ایستاده‌اید وزن خود را روی شانه چپ بیندازید و با یک حرکت کمانی، پای راست خود را از بغل تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد از طرف دیگر انجام دهید.

دور کردن (ابداکشن) پا در حالت خوابیده

pzar3

روی پهلوی چپ بخوابید و پاهای خود را روی هم بگذارید. پای راست خود را تا زاویه 45 درجه بلند کنید، یک ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش مقاومت می‌توانید یک دمبل را روی کشاله ران پا نگه دارید.

بالا و پایین رفتن از پله (استپ آپ) از بغل

pzar4

در کنار یک نیمکت (وزنه‌برداری) بایستید و دست‌ها را جلوی سینه نگه دارید. پای راست خود را از بغل روی نیمکت بگذارید و با فشار آن به طرف پایین، بدن را بلند کنید و بالا نگه دارید. وقتی که پای راست شما کاملاً صاف شد، لحظه‌ای به همین حالت نگه دارید و بعد بدن را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش میزان مقاومت، می‌توانید یک توپ طبی هم در دست بگیرید.

بلند کردن پا از جلو

pzar5

صاف روی زمین بخوابید و بالا تنه را شُل نگه دارید. یک پا را صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید و کف پا را روی سطح زمین بچسبانید. عضلات پایی که آن را صاف نگه داشته‌اید را منقبض کنید، پا را حدود 30 سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید و به همین حالت 5 ثانیه نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را حداقل 4 مرتبه یعنی 2 بار از هر طرف انجام دهید تا عضلات چهارسر ران تقویت شود.

حرکت اسکات به کمک دیوار

pzar6

پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی از دیوار فاصله بگیرید و کمر را به دیوار تکیه بدهید. به حالت اسکات (چمباتمه) با زاویه حداکثر 90 درجه بنشینید و 5 تا 10 ثانیه به همین حالت نگه دارید. در حالت اسکات، عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید. به تدریج که قدرت شما بیشتر می‌شود، زمان باقی ماندن در حالت اسکات را هم بیشتر کنید.

پرس زانو

pzar9

برای انجام این حرکت می‌توانید روی زمین را روی یک نیمکت بنشینید. یک پا را به حالت صاف و کشیده در جلوی خود نگه دارید و یک حوله لوله شده را زیر زانوی آن پا بگذارید. عضلات چهارسر پایی که صاف نگه داشته‌اید را منقبض کنید و پشت زانوی خود را روی حوله زیر آن فشار دهید. 3 ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد عضلات را به آرامی شل کنید. این حرکت را 9 تا 10 مرتبه انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.

کشش عضلات همسترینگ

pzar10

در حالی که دست خود را به پشت یک صندلی گرفته‌اید، تمام وزن بدن را روی یک پا بیندازید و در حالی که فقط پنجه پا روی زمین است، پای دیگر را از پشت به طرف بالا خم کنید. عضلات همسترینگ را منقبض کنید و پاشنه پا را از عقب به طرف باسن بکشید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 9 مرتبه روی هر پا تکرار کنید. این ورزش برای اصلاح پای ضربدری بسیار مفید است.