راه های پیشگیری از آسیب زانو در فعالیت های ورزشی و کارهای روزانه

پیشگیری از آسییب های زانو

راه های پیشگیری از آسیب زانو در فعالیت های ورزشی و کارهای روزانه، آسیب های زانو می‌تواند حاد یا مزمن باشد. زانو به دلایل مختلفی مانند بلند کردن اشیاء سنگین به روش نامناسب، منعطف نبودن بدن، نامناسب بودن کفش، ضعف عضلات، گرم نکردن بدن قبل از ورزش کردن، آسیب‌های ورزشی و سوانح و تصادفات دیگر آسیب می‌بیند.

اگرچه امکان پیشگیری از تمام آسیب دیدگی‌های زانو، به ویژه آسیب‌های حاد ناشی از برخوردها و سوانح مختلف، وجود ندارد، مع‌الوصف با حفظ وزن در حد سالم، ورزش‌های مناسب، پرهیز از فعالیت‌ها و ورزش‌های پرخطر و پوشیدن کفش مناسب می‌توان خطر آسیب دیدگی زانو را کاهش داد.

عامل‌های خطر مشکلات زانو

عامل‌های زیر خطر آسیب دیدگی زانو را افزایش می‌دهد:

• • اضافه وزن: اضافه وزن یا چاقی فشار مضاعفی را روی مفصل‌های زانو وارد می‌کند و زانو حتی هنگام انجام فعالیت‌های معمولی مانند راه رفتن یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها تحت فشار قرار می‌گیرد. به علاوه اضافه وزن به دلیل تسریع فرایند ساییدگی غصروف مفصلی، خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهد.

• • پایین بودن قدرت یا انعطاف‌پذیری عضلات: این عامل یکی از علل اصلی آسیب‌دیدگی زانو به شمار می‌آید. عضلات ضعیف یا خشک نمی‌توانند فشاری را که روی زانو وارد می‌شود، به حد کافی جذب کنند؛ بنابراین چون عضلات به خوبی از زانو حمایت نمی‌کنند، زمینه برای آسیب‌دیدگی زانو فراهم می‌شود.
  • شرکت در بعضی ورزش‌ها: در بعضی ورزش‌ها فشار بیشتری روی زانو وارد می‌شود. اسکی آلپاین به دلیل سفت بودن کفش‌ اسکی و خطر سقوط و بسکتبال به دلیل پرش‌ها و چرخش‌های ناگهانی جزء ورزش‌های پرخطر برای زانو محسوب می‌شود. همچنین ضربات مکرری که مفصل زانو حین دویدن یا پیاده‌روی سریع تحمل می‌کند، نیز زانو را در معرض خطر آسیب‌دیدگی قرار می‌دهد.
  • سابقه آسیب‌دیدگی: زانویی که در گذشته آسیب دیده است، بیشتر مستعد آسیب‌دیدگی مجدد است.

علائم زانو درد

علائم زانودرد برای تمام بیماران یکسان نیست و این علائم و نوع درد غالباً تابعی از علت اصلی بروز درد است. شایع ترین علائم زانو درد عبارت است از:

• درد سنگین مداوم
• درد تیز و تیرکشنده هنگام استفاده از زانو
• احساس سوزش و ناراحتی در زانو
• ورم مزمن و احساس درد هنگام لمس کردن زانو

پیشگیری از زانودرد و آسیب به زانو

برخی از راه های پیشگیری از آسیب زانو در فعالیت های ورزشی و کارهای روزانه  به شرح زیر می باشند که در ادامه به تشریح هر کدام توسط بهترین دکتر متخصص یا فوق تخصص زانو می پردازیم.

1. کنترل وزن
2. گرم کردن بدن قبل از ورزش کردن
3. کشش عضله چهارسر در حالت ایستاده
4. کشش عضله چهارسر در حالت خوابیده
5. کشش همسترینگ
6. حرکت اسکات
7. ورزش ایروبیک

کنترل وزن

هر یک کیلوگرم اضافه وزن به معنای این است که فشاری معادل پنج برابر این اضافه وزن هنگام بالا و پایین رفتن از پله‌ها به زانوها وارد می‌شود. با این توصیف کاهش وزن تاثیر قابل توجهی بر محافظت از زانوها دارد. مطالعات نشان داده است که بیست درصد از درد بیماران مبتلا به آرتروز زانو به ازاء هر ده کیلوگرم کاهش وزن کمتر می‌شود.

گرم کردن بدن قبل از ورزش کردن

چنانچه بدن را قبل از ورزش و فعالیت‌های بدنی گرم کنید، هم خطر آسیب‌دیدگی کمتر می‌شود و هم عملکردتان بهتر می‌شود. به طور کلی هر چه فاصله‌ی بین ورزش‌ها بیشتر باشد، مدت بیشتری باید بدن را گرم کنید. در این بخش با چند تمرین نرمشی مناسب برای گرم کردن بدن آشنا می‌شوید.

کشش عضله چهارسر در حالت ایستاده

عضلات چهارسر عضلاتی هستند که جلوی ران قرار دارند. برای گرم و شل کردن عضلات چهارسر به روش زیر عمل کنید:

• بایستید و برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی بگیرید.
• مچ پا را بگیرید و آن را پشت بدن ببرید. زانو باید رو به پایین باشد، زانو را به طرفین نکشید.
• این کشش را 30 ـ 15 ثانیه حفظ کنید.
• حرکت را سه بار تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید.

کشش عضله چهارسر در حالت خوابیده

اگر کشش عضله چهارسر در حالت ایستاده برایتان دشوار است، می‌توانید این حرکت را در حالت خوابیده انجام دهید.

• به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید.
• مچ پای چپ را بگیرید و آن را به طرف عقب بکشید.
• این کشش را 30 ـ 15 ثانیه حفظ کنید.
• حرکت را سه بار تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید.

کشش همسترینگ

عضلات همسترینگ عضلاتی هستند که پشت ران کشیده شده‌اند. کشیدگی یا درد عضلات همسترینگ در میان دوندگان شایع است، اما با انجام دادن این تمرین کششی ساده می‌توانید از آسیب‌دیدگی این عضلات جلوگیری کنید:

• بایستید یا به پشت دراز بکشید.
• پای راست را خم کنید.
• دستها را زیر پا، دقیقاً بالای زانو بگذارید و ران چپ را به آرامی به سمت خودتان بکشید.
• این کشش را 30 ـ 15 ثانیه حفظ کنید.
• جای پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
• این نرمش را سه بار برای هر پا انجام دهید.

حرکت اسکات

نرمش اسکات عضلات مفصل ران را تقویت می‌کند. چنانچه عضلات تثبیت کننده‌ی مفصل ران ضعیف باشد، خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

• پاها را به عرض شانه باز کنید.
• زانوها را خم کنید تا زاویه‌ی قائمه‌ای تشکیل شود. همان طور که پایین می‌روید، کمر و پشت بدن را صاف نگه دارید و باسن را به داخل بکشید.
• اجازه ندهید که زانوها از پنجه‌ها جلوتر برود.
• به آرامی بلند شوید و در نهایت باسن را منقبض کنید.
• این تمرین را سه بار در روز، هر بار ده مرتبه انجام دهید.

ورزش ایروبیک

ورزش‌های ایروبیک با کمک به کنترل وزن و تقویت عضلات از زانوها محافظت می‌کند. ورزش‌های غیربرخوردی زیر را انجام دهید تا بدون فشار آوردن به زانوها تناسب اندام خود را حفظ کرده باشید:

• راه رفتن روی سطح صاف
• تمرین کردن با دستگاه اسکی فضایی
• شنا
• دوچرخه سواری یا کار کردن با دوچرخه ثابت
• ایروبیک آبی

پرهیز از انجام دادن ورزش‌های پربرخورد یا ورزش‌هایی که به زانو فشار می‌آورد

دویدن روی سطوح سختی مانند آسفالت یا بتن، به ویژه دویدن روی سرازیری، فشار شدیدی را به زانوها وارد می‌کند. به همین نحو تمرین‌های تقویتی مانند خم کردن عمیق زانو و سر پا نشستن باعث کشیدگی و ضرب‌دیدگی زانوها می‌شود. اگر می‌خواهید این تمرین‌ها را انجام دهید، زانوها را هیچگاه بیشتر از نصف دامنه‌ی حرکتی خم نکنید.

انتخاب کفش مناسب با لایه‌های محافظت کننده از پا

فروشندگان کفش تبلیغ‌های فراوانی درباره‌ی کفش‌های طبی و فوق‌العاده‌شان می‌کنند که مانع از پیچ خوردن مچ پا می‌شود، کفی ضربه‌گیر دارد، شکل قوس کف پا را با خود می‌گیرد و هزار و یک ویژگی دیگر دارد، اما مطالعات جدید نشان داده است که بهترین کار برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی زانو این است که کفشی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید. واقعیت این است که اکثر افراد به طور غریزی بهترین کفش‌ها را متناسب با سبک حرکت‌شان انتخاب می‌کنند.

یکی از استثنائاهای قاعده‌ی “انتخاب کفش بر اساس راحتی” زمانی است که کف پایتان صاف باشد. در این حالت باید کفی طبی مخصوص داخل کفش قرار بدهید. کفش پاشنه بلند را برای مراسم و موقعیت‌های خاص بگذارید، چون پوشیدن مداوم آن به زانو درد مزمن دامن می‌زند.

تعویض دوره‌ای کفش

اگر به پیاده‌روی یا دویدن علاقه دارید، حتماً کفشتان را قبل از آن که کفی‌اش ساییده شود، عوض کنید. اگر در ناحیه‌ی کف پا، ساق پا یا زانو احساس درد کردید، وقت آن رسیده که کفش‌هایتان را عوض کنید. البته بهتر است که کفشتان را قبل از شروع درد عوض کنید. دقت کنید که هر روز چقدر راه می‌روید یا می‌دوید.

وقتی این مسافت به 1000 ـ 700 کیلومتر رسید، کفش‌تان را نو کنید. البته مسافتی که عوض کردن کفش را ایجاب می‌کند، بستگی به وزن و سبک دویدنتان دارد. دوندگانی که وزن بیشتر یا گام‌های بلندتر دارند، باید کفششان را زودتر عوض کنند. اگر کف کفشتان ساییده و صاف شده، حتماً به فکر تهیه کفش جدید باشید.

بستن زانوبند برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی زانو

با بستن بریس یا زانوبند می‌توانید از رباط‌های زانو بیشتر محافظت کنید. چنانچه در ورزش‌های پربرخوردی مانند فوتبال، هاکی، راگبی یا لاکروس شرکت می‌کنید، حتماً زانوبند برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی زانو ببندید. بازیکنان ورزش‌های تماسی مانند بسکتبال و فوتبال و ورزش‌هایی از قبیل تنیس که نیاز به تغییر جهت سریع دارد، و همچنین افرادی که در فعالیت‌هایی مانند اسکی شرکت می‌کنند که خطر آسیب‌دیدگی زانو در آنها زیاد است، بستن زانوبند برایشان بسیار مهم است.

برای تهیه‌ی زانوبند مناسب با پزشک معالجتان، پزشک طب ورزشی یا متخصص ارتوپد مشورت کنید. انواع زانوبند عبارت است از:

• زانوبندهای پیشگیری کننده: این نوع زانوبند برای ورزشکاران ورزش‌های تماسی مناسب است. زانوبندهای پیشگیری کننده برای محافظت از رباط‌هایی که به بالا و پایین زانو متصل هستند، طراحی شده‌ است. این نوع زانوبند میله‌های فلزی با یک یا دو لولا دارد که به طرفین زانوبند متصل شده است.
• زانوبندهای فانکشنال یا عملکردی: زانوبند فانکشنال نیز برای ورزشکاران ورزش‌های تماسی مناسب است. زانوبند عملکردی تقریباً به روشی مشابه زانوبندهای پیشگیری کننده از رباط‌های زانو محافظت می‌کند. این زانوبند کاسه‌ای فلزی دارد که به دو طرف زانو لولا شده است.
• زانوبند پاتلوفمورال (ساق): این زانوبند به بیماران دچار زانودرد یا ورزشکارانی توصیه می‌شود که می‌خواهند زانو را پایدار نگه دارند. زانوبند ساخته شده از مواد ارتجاعی، معمولاً نئوپرن، با هدف نگه داشتن کشکک زانو در موقعیت صحیح طراحی می‌شود و به این ترتیب زانودرد مزمن را کاهش می‌دهد. زانوبند پاتلوفمورال زانو را تا حدی تثبیت می‌کند، اما تاثیر چندانی بر پیشگیری از آسیب‍دیدگی رباط زانو ندارد.

درمان آسیب زانو در طی فعالیت های ورزشی و روزانه

  در ادامه مقاله راه های پیشگیری از آسیب زانو در فعالیت های ورزشی و کارهای روزانه به معرفی بعضی از روش های خانگی درمان زانو درد می‌پردازیم. نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید، این است که هر زمان احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش یا دویدن را متوقف کنید و به بهترین دکتر متخصص یا فوق تخصص زانو مراجعه کنید.

یخ گذاشتن روی زانو به مدت 20 دقیقه

حوله‌ی نازکی را دور پک یخ ژله‌ای بپیچید و آن را روی زانو بگذارید. دقت کنید که سرمادرمانی را روی کل زانو انجام دهید تا بهترین نتیجه‌ی ممکن از درمان به دست بیاید. یخ را به مدت 20 دقیقه روی زانو نگه دارید تا درد و التهاب زانو کم شود. یخ را بیشتر از 20 دقیقه روی زانو نگذارید، چون این کار به پوست و عصب‌ها آسیب می‌زند. یک کیسه نخود یخ زده نیز به اندازه‌ی کیسه یخ موثر است. سرما درمانی به ویژه برای زانودرد ناشی از آسیب‌دیدگی مفید است.

بالا گذاشتن زانو

بالش سفتی را به گونه‌ای زیر زانوی متورم بگذارید که بتوانید به راحتی دراز بکشید. اگر با وجود بالش زیر زانو خوابتان می‌برد، بگذارید بالش تمام شب زیر زانو بماند تا دردتان کمتر شود. اما اگر خوابتان نمی‌برد، بگذارید زانو قبل از خواب 20 دقیقه یا بیشتر روی بالش بماند تا زانو درد و التهاب ناشی از آن کمتر شود. بالا گذاشتن زانو در طول روز نیز مفید است. اگر پایه‌ی تختتان قابل تنظیم است، آن را به گونه‌ای تنظیم کنید که هر دو زانو همزمان بالا قرار بگیرد.

مصرف داروهای مسکن بدون نسخه

مسکن‌های غیراستروئیدی ضدالتهاب (NSAIDs) به دلیل کاهش درد و التهاب، اثر دوگانه‌ای بر درمان مفصل دردناک دارند. البته ممکن است پزشک مصرف پاراستامول را به جای داروهای NSAIDs توصیه کند، پاراستامول داروی جایگزین اصلی برای بیمارانی است که نمی‌توانند داروهای NSAIDs از قبیل ایبوپروفن، ناپروکسین و دیکلوفناک مصرف کنند. دارو را طبق دوز توصیه شده مصرف کنید و درباره‌ی طول دوره‌ی درمان این داروها با پزشک معالجتان مشورت کنید.

داروهای غیراستروئیدی ضدالتهاب باید برای مدت کوتاهی مصرف شوند و برای درمان زانودرد مزمن مناسب نیستند. مصرف این داروها در دوران بارداری، در صورت ابتلا به زخم معده، ناراحتی‌های قلبی، کلیوی یا کبدی و در صورت مصرف داروهای ایجاد کننده تداخل با داروهای NSAIDs توصیه نمی‌شود. از عوارض جانبی داروهای NSAIDs می‌توان به سردرد، سوءهاضمه، گیجی، خواب آلودگی یا حساسیت اشاره کرد.

استعمال ضددرد موضعی

اگر تمایلی به مصرف داروهای خوراکی NSAIDs ندارید یا به دلایل پزشکی قادر به مصرف این داروها نیستید، از پزشک معالجتان بخواهید که ضددردهای موضعی حاوی NSAIDs را برایتان تجویز کنند. این کرم‌ها، ژل‌ها، اسپری‌ها و پچ‌ها را می‎‌توانید مستقیماً روی زانوی دردناک بگذارید. داروهای NSAIDs فعال جذب پوست ناحیه‌ی دردناک می‌شوند و درد و ناراحتی را تسکین می‌دهند. دو یا چهار بار در روز طبق دستور پزشک معالج یا دکتر داروساز از ضددرد موضعی استفاده کنید.

ضددردهای موضعی و داروهای مسکن را بدون مشورت پزشک به صورت همزمان مصرف نکنید. استعمال ضددردهای موضعی عوارضی مانند قرمزی، خارش و دیگر تحریکات پوستی را به دنبال دارد.

تزریق کورتیکواستروئید

تزریق کورتیکواستروئید درد ناشی از آسیب‌دیدگی زانو را موقتاً تسکین می‌دهد. البته برای حفظ نتیجه لازم است که تزریق را هر چند ماه یک بار تکرار کنید، اما تکرار تزریق باعث ضخیم‌تر شدن پوست به مرور زمان می‌شود. با پزشک معالجتان درباره‌ی مناسب بودن تزریق کورتون مشورت کنید.

جراحی برای درمان زانودرد شدید یا مزمن

جراحی در بعضی موارد برای رها شدن از درد زانوی آسیب دیده لازم است. اگر تمام درمان‌های غیرجراحی را امتحان کرده‌اید، اما زانو هنوز بهبود نیافته است، بهتر است درباره‌ی درمان‌های جراحی زانودرد با پزشک معالجتان مشورت کنید. عمل‌های زیر برای درمان زانودرد انجام می‌شود:

• آرتروسکوپی: این عمل با هدف برداشتن بافت‌های آسیب دیده یا قطعات استخوان و غضروف انجام می‌شود. آتروسکوپی عمل متداولی است و هر ساله بیش از چهار میلیون عمل آرتروسکوپی در سراسر جهان انجام می‌شود. پارگی مینیسک زانو آسیب دیدگی شایعی است که هنگام دویدن رخ می‌دهد و غالباً به عمل جراحی آرتروسکوپی نیاز دارد.
• عمل تنظیم مجدد زانو به منظور تثبیت زاویه یا تنظیم و هم‌ترازی کاسه زانو انجام می‌شود. این عمل برای ترمیم آسیب‌دیدگی‌های شدید انجام می‌شود.

رژیم غذایی ضدالتهاب برای به حداقل رساندن زانودرد

با افزودن محصولات تازه، فیبر، چربی‌های سالم و گوشت بدون چربی به برنامه‌ی غذایی‌تان،تغذیه‌ی بهتری داشته باشد. این مواد غذایی با کاهش التهاب بدن و کمک به کاهش وزن از کشیدگی زانو جلوگیری می‌کند. مواد غذایی زیر را جایگزین غذاهای شور و فراوری شده کنید:

• ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی سالمون و تون
• سبزیجات سبزبرگ سرشار از فیبر مانند اسفناج، کلم‌پیچ و بروکلی
• توت‌های سرشار از آنتی اکسیدان مانند توت فرنگی، بلوبری و شاه توت
• روغن زیتون فرابکر که حاوی چربی دوستدار قلب است.
• حبوبات و لوبیاهای غنی از فیبر، پروتئین، فولیک اسید و مواد معدنی

یادداشتی از دکتر فوق تخصص زانو در اصفهان

سایت دکتر مویدفر درمان پزشکی ارائه نمی کند. اطلاعات مقاله راه های پیشگیری از آسیب زانو در فعالیت های ورزشی و کارهای روزانه فقط برای اهداف آموزشی است و به عنوان جایگزینی برای تشخیص یا درمان پزشکی در نظر گرفته نشده است. شما نباید از این اطلاعات برای تشخیص یا درمان یک مشکل یا بیماری استفاده کنید. همیشه قبل از هر اقدامی در ارتباط درمان خودسرانه یا مصرف مکمل های دارویی یا شروع یک برنامه تمرینات ورزشی زانو، با پزشک خود مشورت کنید.

دکتر مویدفر فوق تخصص درمان بیماری های زانو پیشنهاد میکنند چنانچه سوال یا راهنمایی در ارتباط با بیماری های زانو دارید با ایشان در میان بگذارید. برای دریافت اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت می توانید با شماره های ۰۳۱۳۱۳۱۵۸۷۰ –۰۳۱۳۱۳۱۵۸۷۱ تماس حاصل نمایید.