راه های پیشگیری از آسیب زانو در فعالیت های ورزشی و کارهای روزانه

راه های پیشگیری از آسیب زانو در فعالیت های ورزشی و کارهای روزانه

آسیبهای زانو  میتواند حاد یا مزمن باشد. زانو به دلایل مختلفی مانند بلند کردن اشیاء سنگین به روش نامناسب، منعطف نبودن بدن، نامناسب بودن کفش، ضعف عضلات، گرم نکردن بدن قبل از ورزش کردن، آسیبهای ورزشی و سوانح و تصادفات دیگر آسیب میبیند. اگرچه امکان پیشگیری از تمام آسیب دیدگی های زانو، به ویژه آسیب های حاد ناشی از برخوردها و سوانح مختلف، وجود ندارد، همچنین با حفظ وزن در حد سالم، ورزشهای مناسب  پرهیز از فعالیت ها و ورزشهای پرخطر و پوشیدن کفش مناسب میتوان خطر آسیب دیدگی زانو را کاهش داد.

عامل های خطر مشکلات زانو


عاملهای خطر مشکلات زانو

عامل های زیر خطر آسیب دیدگی زانو را افزایش می دهد:
• اضافه وزن: اضافه وزن یا چاقی فشار مضاعفی را روی مفصل های زانو وارد می کند و زانو حتی هنگام انجام فعالیت های معمولی مانند راه رفتن یا بالا و پایین رفتن از پله ها تحت فشار قرار می گیرد. به علاوه اضافه وزن به دلیل تسریع فرایند ساییدگی غصروف مفصلی، خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می دهد.
• پایین بودن قدرت یا انعطاف پذیری عضلات: این عامل یکی از علل اصلی آسیب دیدگی زانو به شمار می آید. عضلات ضعیف یا خشک نمی توانند فشاری را که روی زانو وارد می شود، به حد کافی جذب کنند؛ بنابراین چون عضلات به خوبی از زانو حمایت نمی کنند، زمینه برای آسیب دیدگی زانو فراهم می شود.
• شرکت در بعضی ورزش ها: در بعضی ورزش ها فشار بیشتری روی زانو وارد می شود. اسکی آلپاین به دلیل سفت بودن کفش اسکی و خطر سقوط و بسکتبال به دلیل پرش ها و چرخش های ناگهانی جزء ورزش های پرخطر برای زانو محسوب می شود. همچنین ضربات مکرری که مفصل زانو حین دویدن یا پیاده روی سریع تحمل می کند، نیز زانو را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می دهد.
• سابقه آسیب دیدگی: زانویی که در گذشته آسیب دیده است، بیشتر مستعد آسیب دیدگی مجدد است.

علائم زانو درد


علائم زانو درد برای تمام بیماران یکسان نیست و این علائم و نوع درد غالباً تابعی از علت اصلی بروز درد است. علائم زانو درد عبارت است از:
• درد سنگین مداوم
• درد تیز و تیرکشنده هنگام استفاده از زانو
• احساس سوزش و ناراحتی در زانو
• ورم مزمن و احساس درد هنگام لمس کردن زانو

پیشگیری از زانو درد و آسیب به زانو


برخی از راه های موثر در پیشگیری از زانودرد در طی فعالیت های ورزشی و کارهای روزانه عبارتند از:

کنترل وزن

هر یک کیلوگرم اضافه وزن به معنای این است که فشاری معادل پنج برابر این اضافه وزن هنگام بالا و پایین رفتن از پله ها به زانو ها وارد می شود. با این توصیف کاهش وزن تاثیر قابل توجهی بر محافظت از زانوها دارد. مطالعات نشان داده است که بیست درصد از درد بیماران مبتلا به آرتروز زانو به ازاء هر ده کیلوگرم کاهش وزن کمتر می شود.

گرم کردن بدن قبل از ورزش کردن

چنانچه بدن را قبل از ورزش و فعالیت های بدنی گرم کنید، هم خطر آسیب دیدگی کمتر می شود و هم عملکردتان بهتر می شود. به طور کلی هر چه فاصله ی بین ورزش ها بیشتر باشد، مدت بیشتری باید بدن را گرم کنید. در این بخش با چند تمرین نرمشی مناسب برای گرم کردن بدن آشنا می شوید.

کشش عضله چهارسر در حالت ایستاده

کشش عضله چهارسر در حالت ایستاده

عضلات چهارسر عضلاتی هستند که جلوی ران قرار دارند. برای گرم و شل کردن عضلات چهارسر به روش زیر عمل کنید:
• بایستید و برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی بگیرید.
• مچ پا را بگیرید و آن را پشت بدن ببرید. زانو باید رو به پایین باشد، زانو را به طرفین نکشید.
• این کشش را 30 ـ 15 ثانیه حفظ کنید.
• حرکت را سه بار تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید.

کشش عضله چهارسر در حالت خوابیده

کشش عضله چهارسر در حالت خوابیده

اگر کشش عضله چهارسر در حالت ایستاده برایتان دشوار است، می توانید این حرکت را در حالت خوابیده انجام دهید.
• به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید.
• مچ پای چپ را بگیرید و آن را به طرف عقب بکشید.
• این کشش را 30 ـ 15 ثانیه حفظ کنید.
• حرکت را سه بار تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید.

کشش همسترینگ

کشش همسترینگ

عضلات همسترینگ عضلاتی هستند که پشت ران کشیده شده اند. کشیدگی یا درد عضلات همسترینگ در میان دوندگان شایع است، اما با انجام دادن این تمرین کششی ساده میتوانید از آسیب دیدگی این عضلات جلوگیری کنید:
• بایستید یا به پشت دراز بکشید.
• پای راست را خم کنید.
• دستها را زیر پا، دقیقاً بالای زانو بگذارید و ران چپ را به آرامی به سمت خودتان بکشید.
• این کشش را 30 ـ 15 ثانیه حفظ کنید.
• جای پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
• این نرمش را سه بار برای هر پا انجام دهید.

اسکات

اسکات

نرمش اسکات عضلات مفصل ران را تقویت میکند. چنانچه عضلات تثبیت کننده ی مفصل ران ضعیف باشد، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد.
• پاها را به عرض شانه باز کنید.
• زانوها را خم کنید تا زاویه ی قائمه ای تشکیل شود. همان طور که پایین می روید، کمر و پشت بدن را صاف نگه دارید و باسن را به داخل بکشید.
• اجازه ندهید که زانو ها از پنجه ها جلوتر برود.
• به آرامی بلند شوید و در نهایت باسن را منقبض کنید.
• این تمرین را سه بار در روز، هر بار ده مرتبه انجام دهید.

ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیک

ورزشهای ایروبیک با کمک به کنترل وزن و تقویت عضلات از زانو ها محافظت میکند. ورزش های غیربرخوردی زیر را انجام دهید تا بدون فشار آوردن به زانوها تناسب اندام خود را حفظ کرده باشید:
• راه رفتن روی سطح صاف
• تمرین کردن با دستگاه اسکی فضایی
• شنا
• دوچرخه سواری یا کار کردن با دوچرخه ثابت
• ایروبیک آبی

پرهیز از انجام دادن ورزش های پربرخورد یا ورزش هایی که به زانو فشار می آورد

دویدن روی سطوح سختی مانند آسفالت یا بتن، به ویژه دویدن روی سرازیری، فشار شدیدی را به زانوها وارد میکند. به همین نحو تمرین های تقویتی مانند خم کردن عمیق زانو و سر پا نشستن باعث کشیدگی و ضرب دیدگی زانو ها میشود. اگر می خواهید این تمرین ها را انجام دهید، زانو ها را هیچ گاه بیشتر از نصف دامنه ی حرکتی خم نکنید.

انتخاب کفش مناسب با لایه های محافظت کننده از پا

فروشندگان کفش تبلیغ های فراوانی درباره ی کفش های طبی و فوق العاده شان میکنند که مانع از پیچ خوردن مچ پا می شود، کفی ضربه گیر دارد، شکل قوس کف پا را با خود می گیرد و هزار و یک ویژگی دیگر دارد، اما مطالعات جدید نشان داده است که بهترین کار برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو این است که کفشی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید. واقعیت این است که اکثر افراد به طور غریزی بهترین کفش ها را متناسب با سبک حرکت شان انتخاب میکنند. یکی از استثنائاهای قاعده ی "انتخاب کفش بر اساس راحتی" زمانی است که کف پایتان صاف باشد. در این حالت باید کفی طبی مخصوص داخل کفش قرار بدهید. کفش پاشنه بلند را برای مراسم و موقعیت های خاص بگذارید، چون پوشیدن مداوم آن به زانو درد مزمن دامن میزند.

تعویض دورهای کفش

اگر به پیاده روی یا دویدن علاقه دارید، حتماً کفشتان را قبل از آن که کفیاش ساییده شود، عوض کنید. اگر در ناحیه ی کف پا، ساق پا یا زانو احساس درد کردید، وقت آن رسیده که کفشهایتان را عوض کنید. البته بهتر است که کفشتان را قبل از شروع درد عوض کنید. دقت کنید که هر روز چقدر راه میروید یا میدوید. وقتی این مسافت به 1000 ـ 700 کیلومتر رسید، کفشتان را نو کنید. البته مسافتی که عوض کردن کفش را ایجاب میکند، بستگی به وزن و سبک دویدنتان دارد. دوندگانی که وزن بیشتر یا گام های بلندتر دارند، باید کفششان را زودتر عوض کنند. اگر کف کفشتان ساییده و صاف شده، حتماً به فکر تهیه کفش جدید باشید.

بستن زانوبند برای کاهش خطر آسیب دیدگی زانو

بستن زانوبند برای کاهش خطر آسیبدیدگی زانو

با بستن بریس یا زانوبند میتوانید از رباط های زانو بیشتر محافظت کنید. چنانچه در ورزشهای پربرخوردی مانند فوتبال، هاکی، راگبی یا لاکروس شرکت میکنید، حتماً زانوبند برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو ببندید. بازیکنان ورزش های تماسی مانند بسکتبال و فوتبال و ورزش هایی از قبیل تنیس که نیاز به تغییر جهت سریع دارد، و همچنین افرادی که در فعالیت هایی مانند اسکی شرکت می کنند که خطر آسیب دیدگی زانو در آنها زیاد است، بستن زانوبند برایشان بسیار مهم است. برای تهیه ی زانوبند مناسب با پزشک معالجه تان، پزشک طب ورزشی یا متخصص ارتوپد مشورت کنید. انواع زانوبند عبارت است از:
• زانو بندهای پیشگیری کننده: این نوع زانوبند برای ورزشکاران ورزشهای تماسی مناسب است. زانوبندهای پیشگیری کننده برای محافظت از رباط هایی که به بالا و پایین زانو متصل هستند، طراحی شده است. این نوع زانوبند میله های فلزی با یک یا دو لولا دارد که به طرفین زانوبند متصل شده است.
• زانو بندهای فانکشنال یا عملکردی: زانوبند فانکشنال نیز برای ورزشکاران ورزشهای تماسی مناسب است. زانوبند عملکردی تقریباً به روشی مشابه زانو بندهای پیشگیری کننده از رباط های زانو محافظت میکند. این زانوبند کاسه ای فلزی دارد که به دو طرف زانو لولا شده است.
• زانوبند پاتلوفمورال (ساق): این زانوبند به بیماران دچار زانودرد یا ورزشکارانی توصیه میشود که می خواهند زانو را پایدار نگه دارند. زانوبند ساخته شده از مواد ارتجاعی، معمولاً نئوپرن، با هدف نگه داشتن کشکک زانو در موقعیت صحیح طراحی میشود و به این ترتیب زانودرد مزمن را کاهش میدهد. زانوبند پاتلوفمورال زانو را تا حدی تثبیت میکند، اما تاثیر چندانی بر پیشگیری از آسیب دیدگی رباط زانو ندارد.

درمان آسیب زانو در طی فعالیت های ورزشی و روزانه


در این بخش به معرفی بعضی از روش های درمان زانودرد می پردازیم. نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید، این است که هر زمان احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش یا دویدن را متوقف کنید.

یخ گذاشتن روی زانو به مدت 20 دقیقه

یخ گذاشتن روی زانو به مدت 20 دقیقه

حوله ی نازکی را دور پک یخ ژل های بپیچید و آن را روی زانو بگذارید. دقت کنید که سرمادرمانی را روی کل زانو انجام دهید تا بهترین نتیجه ی ممکن از درمان به دست بیاید. یخ را به مدت 20 دقیقه روی زانو نگه دارید تا درد و التهاب زانو کم شود. یخ را بیشتر از 20 دقیقه روی زانو نگذارید، چون این کار به پوست و عصب ها آسیب میزند. یک کیسه نخود یخ زده نیز به اندازه ی کیسه یخ موثر است. سرما درمانی به ویژه برای زانودرد ناشی از آسیب دیدگی مفید است.

بالا گذاشتن زانو

بالش سفتی را به گونه ای زیر زانوی متورم بگذارید که بتوانید به راحتی دراز بکشید. اگر با وجود بالش زیر زانو خوابتان میبرد، بگذارید بالش تمام شب زیر زانو بماند تا دردتان کمتر شود. اما اگر خوابتان نمیبرد، بگذارید زانو قبل از خواب 20 دقیقه یا بیشتر روی بالش بماند تا زانو درد و التهاب ناشی از آن کمتر شود. بالا گذاشتن زانو در طول روز نیز مفید است. اگر پایه ی تختتان قابل تنظیم است، آن را به گونه ای تنظیم کنید که هر دو زانو همزمان بالا قرار بگیرد.

مصرف داروهای مسکن بدون نسخه

مسکنهای غیراستروئیدی ضدالتهاب (NSAIDs) به دلیل کاهش درد و التهاب، اثر دوگانه ای بر درمان مفصل دردناک دارند. البته ممکن است پزشک مصرف پاراستامول را به جای داروهای NSAIDs توصیه کند، پاراستامول داروی جایگزین اصلی برای بیمارانی است که نمیتوانند داروهای NSAIDs از قبیل ایبوپروفن، ناپروکسین و دیکلوفناک مصرف کنند. دارو را طبق دوز توصیه شده مصرف کنید و دربارهی طول دورهی درمان این داروها با پزشک معالجتان مشورت کنید. داروهای غیراستروئیدی ضدالتهاب باید برای مدت کوتاهی مصرف شوند و برای درمان زانودرد مزمن مناسب نیستند. مصرف این داروها در دوران بارداری، در صورت ابتلا به زخم معده، ناراحتیهای قلبی، کلیوی یا کبدی و در صورت مصرف داروهای ایجاد کننده تداخل با داروهای NSAIDs توصیه نمیشود. از عوارض جانبی داروهای NSAIDs میتوان به سردرد، سوءهاضمه، گیجی، خواب آلودگی یا حساسیت اشاره کرد.

استعمال ضددرد موضعی

استعمال ضددرد موضعی

اگر تمایلی به مصرف داروهای خوراکی NSAIDs ندارید یا به دلایل پزشکی قادر به مصرف این داروها نیستید، از پزشک معالجتان بخواهید که ضددردهای موضعی حاوی NSAIDs را برایتان تجویز کنند. این کرم ها، ژل ها، اسپری ها و پچ ها را می‎توانید مستقیماً روی زانوی دردناک بگذارید. داروهای NSAIDs فعال جذب پوست ناحیهی دردناک میشوند و درد و ناراحتی را تسکین میدهند. دو یا چهار بار در روز طبق دستور پزشک معالج یا دکتر داروساز از ضددرد موضعی استفاده کنید. ضددردهای موضعی و داروهای مسکن را بدون مشورت پزشک به صورت همزمان مصرف نکنید. استعمال ضددردهای موضعی عوارضی مانند قرمزی، خارش و دیگر تحریکات پوستی را به دنبال دارد.

تزریق کورتیکواستروئید

تزریق کورتیکواستروئید درد ناشی از آسیب دیدگی زانو را موقتاً تسکین می دهد. البته برای حفظ نتیجه لازم است که تزریق را هر چند ماه یک بار تکرار کنید، اما تکرار تزریق باعث ضخیم تر شدن پوست به مرور زمان میشود. با پزشک معالجتان درباره ی مناسب بودن تزریق کورتون مشورت کنید.

جراحی برای درمان زانودرد شدید یا مزمن

جراحی برای درمان زانودرد شدید یا مزمن

جراحی در بعضی موارد برای رها شدن از درد زانوی آسیب دیده لازم است. اگر تمام درمان های غیرجراحی را امتحان کرده اید، اما زانو هنوز بهبود نیافته است، بهتر است درباره ی درمان های جراحی زانو درد با پزشک معالجتان مشورت کنید. عمل های زیر برای درمان زانودرد انجام می شود:
آرتروسکوپی: این عمل با هدف برداشتن بافت های آسیب دیده یا قطعات استخوان و غضروف انجام میشود. آتروسکوپی عمل متداولی است و هر ساله بیش از چهار میلیون عمل آرتروسکوپی در سراسر جهان انجام می شود. پارگی مینیسک آسیب دیدگی شایعی است که هنگام دویدن رخ میدهد و غالباً به جراحی آرتروسکوپی نیاز دارد.
• عمل تنظیم مجدد زانو به منظور تثبیت زاویه یا تنظیم و هم ترازی کاسه زانو انجام می شود. این عمل برای ترمیم آسیب دیدگی های شدید انجام می شود.

رژیم غذایی ضدالتهاب برای به حداقل رساندن زانودرد


رژیم غذایی ضدالتهاب برای به حداقل رساندن زانودرد

با افزودن محصولات تازه، فیبر، چربی های سالم و گوشت بدون چربی به برنامه ی غذایی تان، تغذیهی بهتری داشته باشد. این مواد غذایی با کاهش التهاب بدن و کمک به کاهش وزن از کشیدگی زانو جلوگیری میکند. مواد غذایی زیر را جایگزین غذاهای شور و فراوری شده کنید:
• ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی سالمون و تون
• سبزیجات سبزبرگ سرشار از فیبر مانند اسفناج، کلمپیچ و بروکلی
• توتهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند توت فرنگی، بلوبری و شاه توت
• روغن زیتون فرابکر که حاوی چربی دوستدار قلب است.
• حبوبات و لوبیاهای غنی از فیبر، پروتئین، فولیک اسید و مواد معدنی