ورزش مناسب برای کشیدگی زانو : ورزش های کششی و تقویت کننده زانو

ورزش مناسب برای کشیدگی زانو

کشیدگی زانو پی‌آمد پاره شدن یا کشیده شدن ناگهانی یک یا چند عدد از رباط‌های زانو است. رباط‌ها بافت‌هایی هستند که استخوان‌ها را کنار هم نگه می‌دارند. رباط‌ها از زانو حمایت می‌کنند و مفصل و استخوان‌ها را در محل صحیح نگه می‌دارند. درمان و دوران بهبود به نوع و شدت کشیدگی زانو بستگی دارد. حتماً قبل از ورزش درمانی کشیدگی زانو توصیه‌های پزشک را برای کاهش درد و ورم رعایت کنید؛ سپس تمرین‌های کششی و تقویتی زانو را طبق دستور پزشک انجام دهید.

علل شایع کشیدگی زانو


علل اکثر موارد کشیدگی زانو عبارت است از:

  • وارد شدن ضربه مستقیم به زانو
  • تحمیل فشار روی زانو در اثر تغییر جهت یا توقف ناگهانی نیرو
  • صاف کردن و کشیدن بیش از حد مفصل زانو یا هایپراکستنشن که البته درصد شیوع پایین‌تری دارد.

عامل‌های خطر کشیدگی زانو


هر ورزشکاری ممکن است دچار کشیدگی زانو شود، اما عامل‌های خطر متعددی وجود دارد که احتمال کشیدگی زانو را افزایش می‌دهد. شایع‌ترین این عامل‌ها عبارت است از:

  • کفش نامناسب: کفش ورزشکار باید مناسب بیومکانیک ورزشکار و نوع ورزش باشد. کفش نامناسب فشار بیشتری را به مفصل زانو وارد می‌کند و ورزشکار را در معرض خطر سانحه یا آسیب دیدگی قرار می‌دهد.
  • سابقه آسیب دیدگی: سابقه کشیدگی رباط زانو احتمال آسیب‌دیدگی مجدد را افزایش می‌دهد.
  • اعمال نیروی شدید و بی‌سابقه: افرادی که شدت تمرین‌ها یا سطح رقابت ورزشی را ناگهان افزایش می‌دهند، خود را در معرض خطر کشیدگی زانو قرار می‌دهند.
  • ورزش‌های تماسی و پربرخورد: احتمال کشیدگی زانو در ورزش‌هایی مانند فوتبال، راگبی و بسکتبال بیشتر است.

پیشگیری از کشیدگی زانو با استفاده از وسایل مناسب، تقویت مفصل زانو و رعایت یک برنامه ورزشی منظم و متناسب با توانایی‌ها و وضعیت سلامتی ورزشکار ممکن می‌گردد.

علائم کشیدگی زانو


علائم کشیدگی زانو

علائم شایع کشیدگی زانو به شرح زیر است:

  • درد: ورزشکارانی که دچار کشیدگی زانو می‌شوند بسته به شدت آسیب‌دیدگی با درجات متفاوتی از درد روبرو می‌شوند. درد زانو ناشی از کشیدگی خفیف دردی سنگین و نبض‌دار است، اما اگر کشیدگی شدید باشد، درد شدیدی بروز می‌یابد. درد معمولاً هنگام استراحت دادن به زانو فروکش می‌کند و پس از حرکت کردن دوباره شروع می‌شود.
  • ورم زانو: کشیدگی زانو معمولاً با ورم همراه است. میزان ورم به شدت کشیدگی و مدت زمانی بستگی دارد که از آسیب‌دیدگی گذشته است.
  • کاهش توانایی حرکتی: ضعف رباط‌های آسیب دیده و ورم موضعی بعد از کشیدگی زانو، توانایی حرکتی ورزشکار را محدود می‌کند.
  • صدا دادن مفصل زانو: بیمار صدایی را هنگام آسیب دیدن زانو می‌شنود. این صدا علامت پارگی یکی از چهار رباط اصلی زانو در زمان آسیب‌دیدگی است و نشان دهنده کشیدگی جدی‌تر (درجه 3) است.
  • ناتوانی مفصل در نگه داشتن وزن: آسیب دیدن رباط و التهاب و حساسیت به لمس زانو، تحمل وزن را برای این مفصل دشوار یا غیرممکن می‌کند.
  • قفل کردن زانو: چنانچه بیمار وزن را روی پای آسیب دیده بیاندازد، هنگام ایستادن، راه رفتن یا دویدن حس می‌کند که زانویش قفل کرده است. جهت قفل کردن زانو نشان دهنده این است که کدام رباط آسیب دیده است. برای مثال اگر رباط LCL (رباط جانبی خارجی) آسیب ببیند، احساس قفل کردن زانو به سمت داخل پا خواهد بود.
  • کبودی: کبودی عموماً پس از کشیدگی رباط صلیبی قدامی (ACL) مشاهده می‌شود، هرچند احتمال بروز کبودی بعد از کشیدگی هر چهار رباط اصلی زانو وجود دارد. رنگ پوست روی کشکک زانو و اطراف آن تغییر می‌کند.

تشخیص کشیدگی زانو


تشخیص کشیدگی زانو

  • پزشک سوالاتی را درباره زمان، شیوه آسیب‌دیدگی و علائم موجود می‌پرسد.
  • پزشک زانوهای آسیب دیده و سالم را با هم مقایسه می‌کند.
  • دامنه حرکتی زانو بررسی می‌شود.
  • رادیوگرافی برای بررسی وجود شکستگی، تعیین درجه پارگی رباط و جدا شدن ذرات استخوان همراه با رباط انجام می‌شود.
  • گاهی اوقات لازم است که MRI نیز انجام شود.

کاهش درد و ورم کشیدگی زانو


  • کیسه یخ را هر یک ساعت یکبار به مدت 20 ـ 15 دقیقه یا طبق دستور پزشک روی زانو بگذارید. می‌توانید از پک یخ استفاده کنید یا یخ را خرد کنید و داخل کیسه پلاستیکی بریزید. کیسه یخ را داخل حوله بپیچید تا یخ به پوست آسیب نزند. یخ از آسیب دیدن بافت جلوگیری می‌کند و ورم و درد را کاهش می‌دهد.
  • زانو را طبق دستور پزشک معالج ببندید. گاهی اوقات لازم است که زانو را با باندکشی ببندید تا زانوی آسیب دیده در دوران التیام بیش از حد حرکت نکند. برای این که راحت باشید، می‌توانید باند کشی را شل یا محکم کنید. باندپیچی باید آن‌قدر محکم باشد که حس کنید زانو را نگه داشته است، از طرفی باند را نباید آن‌قدر سفت ببندید که انگشتان پا بی‌حس شود یا گزگز کند. اگر لازم است که زانو را باندپیچی کنید، حتماً باند را روزی یک بار باز کنید و دوباره ببندید.
  • زانو را هر زمان که توانستید بالاتر از سطح قلب قرار دهید تا درد و ورم کمتر شود. می‌توانید پایتان را روی چند بالش یا پتو بگذارید تا راحت باشید. بالش‌ها را مستقیماً زیر زانو نگذارید.

نکات مهم درباره ورزش درمانی زانو


 برخی از نکاتی که قبل از شروع ورزش‌های مناسب برای کشیدگی زانو باید به آن توجه کنیم عبارتند از:

  • به آهستگی شروع کنید: این تمرین‌ها برای شروع کار طراحی شده‌اند. از پزشک معالجتان سوال کنید که آیا لازم است برای یادگیری تمرین‌های پیشرفته‌تر به متخصص طب فیزیکی مراجعه کنید یا خیر. زمانی که قوی‌تر شدید، می‌توانید تمرین‌ها را تعداد دفعات بیشتری تکرار کنید یا وزنه اضافه کنید.
  • اگر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید: احساس ناراحتی مختصر هنگام شروع ورزش درمانی عادی است و این ناراحتی به مرور با ورزش منظم کمتر می‌شود.
  • تمرینها را برای هر دو پا انجام دهید: تمرین‌ها را برای هر دو زانو انجام دهید تا هر دو را قوی نگه دارید.
  • بدن را قبل از انجام حرکات زانو گرم کنید: پنج یا ده دقیقه راه بروید یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید تا عضلاتتان گرم شود.

روش ایمن انجام دادن تمرین‌های کششی زانو

همواره قبل و بعد از تمرین‌های تقویتی، حرکات کششی زانو را انجام دهید. تمرین‌های کششی را چهار یا پنج روز در هفته یا طبق دستور پزشک معالجتان انجام دهید.

لغزاندن پاشنه روی زمین

لغزاندن پاشنه روی زمین

روی زمین بنشینید یا دراز بکشید و پاها را صاف مقابلتان دراز کنید. زانو را آن‌قدر خم کنید تا کف پا صاف روی زمین قرار بگیرد. سپس پاشنه را به آرامی به سمت باسن بلغزانید. کف پا را روی زمین نگه دارید. می‌توانید برای عقب بردن پا از حوله استفاده کنید. سپس پا را به آهستگی به سمت محل اولیه بلغزانید.

کشش عضلات ساق پا در حالت ایستاده

کشش عضلات ساق پا در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و کف هر دو دست را روی دیوار بگذارید یا برای حفظ تعادل از پشت صندلی بگیرید. زانوها را اندکی خم کنید. یک پا را به اندازه یک گام بلند رو به عقب ببرید. پای دیگر را صاف زیر بدن نگه دارید. هر دو پاشنه را صاف نگه دارید و عضلات ران را رو به جلو فشار دهید. این کشش را 30 ثانیه حفظ کنید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. سپس جای پاها را عوض کنید. حرکت را دو یا سه بار برای هر پا انجام دهید.

کشش عضلات چهارسر در حالت ایستاده

کشش عضلات چهارسر در حالت ایستاده

بایستید و یک دست را روی دیوار بگذارید یا برای حفظ تعادل از پشت صندلی بگیرید. وزن بدن را روی یک پا بیاندازید، پای دیگر را خم کنید و مچ پا را با دست بگیرید. پاشنه را به سمت باسن ببرید. این کشش را 60 ـ 30 ثانیه حفظ کنید. سپس جای پاها را عوض کنید. حرکت را دو یا سه بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش عضلات همسترینگ در حالت نشسته

کشش عضلات همسترینگ در حالت نشسته

بنشینید و هر دو پا را مقابلتان دراز کنید. پنجه‌ها را خم نکنید. کف هر دو دست را روی زمین بگذارید و دستها را رو به جلو بلغزانید تا کشش را حس کنید. پشت بدن و کمرتان را گرد نکنید. این کشش را 30 ثانیه حفظ کنید. حرکت را دو یا سه بار تکرار کنید.

روش ایمن انجام دادن تمرین‌های تقویت کننده زانو


این تمرین‌ها را 4 یا 5 روز در هفته یا طبق دستور پزشک معالجتان انجام دهید.

اسکات نیمه در حالت ایستاده

اسکات نیمه در حالت ایستاده

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پشت بدن را به دیوار بچسبانید یا در صورت لزوم برای حفظ تعادل از پشت صندلی بگیرید. مانند زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید، به آرامی حدود 25 سانتی متر پایین بیایید و بنشینید. در این حالت باید بخش اعظم بدن روی پاشنه‌ها باشد. 5 ثانیه در حالت چمباتمه باقی بمانید، سپس بلند شوید و بایستید. این حرکت را در سه نوبت ده مرتبه‌ای انجام دهید تا عضلات باسن و ران تقویت شود.

جمع کردن عضلات همسترینگ در حالت ایستاده

جمع کردن عضلات همسترینگ در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و کف هر دو دست را روی دیوار بگذارید یا برای حفظ تعادل از پشت صندلی بگیرید. تمام وزن بدن را روی یک پا بیاندازید و پای دیگر را تا جایی که می‌توانید به باسن نزدیک کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را در دو نوبت 10 مرتبه‌ای برای هر پا انجام دهید. این تمرین عضلات پشت ران را تقویت می‌کند.

بالا بردن ساق پا در حالت ایستاده

بالا بردن ساق پا در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و کف هر دو دست را روی دیوار بگذارید یا برای حفظ تعادل از پشت صندلی بگیرید. صاف بایستید و خم نشوید. یک پا را از روی زمین بلند کنید و تمام وزن بدن را روی پای دیگر بیاندازید. پاشنه پای روی زمین را تا جایی که می‌توانید بلند کنید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در دو نوبت ده مرتبه‌ای برای هر پا انجام دهید تا عضلات ساق پا تقویت شود.

بالا بردن پا به صورت صاف در حالت دمر

بالا بردن پا به صورت صاف در حالت دمر

 

روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید. بازوها را مقابل بدن خم کنید و روی هم بگذارید و سرتان را روی بازوها قرار دهید. عضلات پا را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که می‌توانید، بالا ببرید. این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید، سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را در دو نوبت ده مرتبه‌ای برای هر پا انجام دهید تا عضلات باسن تقویت شود.

بالا بردن پا به صورت صاف در حالت خوابیده روی پشت

روی سطح صاف و سفتی دراز بکشید. پای چپ را آن‌قدر خم کنید که کف پا صاف روی زمین قرار بگیرد. پای راست را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید و 10 ـ 5 ثانیه بالا نگه دارید. سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 10 ـ 5 بار برای هر پا انجام دهید.

بالا بردن پا در حالت نشسته

بالا بردن پا در حالت نشسته

روی صندلی بنشینید. یک پا را به آرامی صاف کنید و بالا ببرید. عضلات ران را منقبض کنید و این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات را شل کنید و پا را روی زمین بگذارید. هر پا را در دو نوبت، در هر نوبت ده بار بالا ببرید. این حرکت به تقویت عضلات جلوی ران کمک می‌کند.