درمان درد آرتروز زانو با دکتر مویدفر فوق تخصص زانو
7 ورزش برای کاهش درد ارتروز زانو از دکتر زانو با تحقیقات علمی نشان داده است که ورزش کردن فواید زیادی برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو دارد. اما بسیاری از افرادی که دچار این عارضه هستند ورزش نمیکنند. دلیل اغلب آنها نیز درد مفصل یا ماهیچه، ضعف، خستگی شدید یا ورم مفصل زانو میباشد. این امر میتواند منجر به از دست رفتن توان حرکت زانو، خشکی، ضعف و کشیدگی مفصل زانو شود. این مشکلات میتواند خستگی و ناتوانی زانو را تشدید کند و باعث ناپایداری مفصل زانو شود.
درمان درد زانو درد با ورزش های تصویری
دکتر مویدفر فوق تخصص زانو در اصفهان معتقد است که ورزش و فعالیت فیزیکی منظم برای افراد مبتلا به آرتروز هم مانند همه افراد دیگر اهمیت دارد. تحقیقات علمی در درمان درد زانو درد با ورزش های تصویری ثابت کرده است که مشارکت فعالانه در فعالیتهای فیزیکی ملایم و غیرآسیب زا میتواند تأثیر زیادی در تسکین درد و بهبود عملکرد، خلق و خو و کیفیت زندگی بیمار بدون تشدید علائم یا شدت بیماری او داشته باشد.
عوارض و آثار آرتروز زانو
خوشبختانه ورزشها و راهکارهایی برای تسکین عوارض و آثار آرتروز زانو وجود دارد که با انجام منظم آنها میتوان درد و خشکی زانو را کاهش و تحرک و انعطافپذیری آن را افزایش داد. افراد مبتلا به آرتروز باید همیشه قبل از شروع به انجام منظم هر ورزشی، حتماً با دکتر زانو مشورت کنند. علاوه بر توصیههای پزشک زانو، چند نکته مهم دیگر هم وجود دارد که لازم است اهمیت ورزش در درمان درد آرتروز زانو را بدانید و رعایت کنید.
اهمیت ورزش در درمان درد آرتروز زانو
- ورزش را به آرامی شروع کنید. بسیار مهم است که با ملایمت و آرامی در این کار پیش بروید. افراد مبتلا به آرتروز باید خیلی مراقب پیامهایی که بدنشان به آنها میدهد باشند و در صورتی که هر گونه دردی را احساس کردند، بلافاصله آن حرکت ورزشی را متوقف کنند.
- حرکات ورزشی را جزئی از زندگی روزمره خود کنید. بیماران مبتلا به آرتروز باید با اضافه کردن ورزش و تحرک به سبک زندگی عادی خود، سعی کنند مفاصل خود را نرمتر و سالمتر نگه دارند. در واقع این افراد نباید فقط یک زمان محدود را به ورزشهای سخت اختصاص بدهند و بقیه اوقات خود را ساکن و بیتحرک باشند.
هر یک از ورزشهایی که در ادامه مقاله 7 ورزش برای کاهش درد ارتروز زانو از دکتر زانو، شرح داده میشود میتواند به تقویت زانو و بهبود انعطافپذیری آن کمک کند. همچنین در اینجا مشخص شده است که هر یک از این ورزشها بر کدام ماهیچهها اثر دارند و برای انجام آنها چه نکاتی را باید در نظر داشته باشید.
ورزش منظم برای درمان آرتروز زانو
ورزش منظم برای درمان آرتروز زانو میتواند به بهبود وضعیت آرتروز زانو کمک کند. ورزش هایی مانند شنا، دوچرخه سواری، یوگا و تقویت عضلات پشت باسن میتوانند به کاهش درد و بهبود حالت زانو کمک کنند. اما باید با بهترین دکتر متخصص زانو مشورت کرد و برنامه ورزشی مناسب را بر اساس وضعیت فرد تنظیم کرد.
1. بالا آوردن زانو
عضلات هدف: لگن و سرینیها (باسن)
هدف: بالا بردن پاها یک ورزش بسیار مهم برای بهبود پایداری، تعادل و قدرت مفصل زانو و کاهش تنش وارد بر آن است.
مراحل انجام این حرکت:
- کنار دیوار بایستید.
- یک پای خود را بدون چرخاندن پنجه پا، از بغل بالا بیاورید. پنجه پای خود را به طرف جلو یا کمی به طرف داخل بدن نگه دارید.
- طرف ثابت بدن را به دیوار تکیه ندهید.
- پا را پایین بیاورید.
- این حرکت را 15 تا 20 مرتبه از هر طرف تکرار کنید.
2. بشین و پاشو (نشستن روی صندلی و ایستادن)
عضلات هدف: چهارسر ران (جلوی کشاله ران) و سرینیها
هدف: این ورزش با هدف بهبود دامنه حرکت مفصل زانو و افزایش قدرت کل پاها انجام میشود. به مرور زمان این حرکت باعث میشود که در زندگی روزانه خود هم بتوانید بدون درد و ناراحتی بنشینید و برخیزید.
مراحل انجام این حرکت:
- روی یک صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- به آرامی برخیزید و صاف بایستید.
- به آرامی به حالت نشسته برگردید.
- این حرکت را 1 دقیقه تکرار کنید.
3. لگد به پشت (درحالت ایستاده)
عضلات هدف: همسترینگ (پشت کشاله ران)
هدف: این ورزش برای تقویت عضلات ران و کاهش خشکی مفصل زانو بسیار مفید است.
مراحل انجام این حرکت:
- صاف بایستید.
- یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را خم کنید تا پاشنه پا از پشت به باسن نزدیک شود.
- چند ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید.
- زانوها باید صاف و وضعیت بدن هم به حالت مستقیم باشد.
- این حرکت را چند بار در روز و هر بار10 تا 25 مرتبه انجام دهید.
4. حرکت “حلزون” (در حالت خوابیده)
عضلات هدف: سرینیها
هدف: دررفتگی زانو اغلب به خاطر ضعف عضلات سرینی است که باعث میشود شوکها و ضربات شدیدی توسط مفصل زانو جذب شود. بنابراین تقویت عضلات سرینی در باسن میتواند منجر به کاهش صدمات وارد بر زانو شود.
مراحل انجام این حرکت:
- روی پهلو بخوابید.
- مفصلهای لگن و زانو را به حالت 90 درجه خم کنید و شانهها، باسن و پاها را در یک امتداد نگه دارید.
- پاها را چسبیده به هم نگه دارید.
- زانوی بالایی را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید.
- 3 تا 5 ثانیه صبر کنید و دو بار در روز، هر بار 10 تا 25 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را از هر دو طرف انجام دهید.
اگر ورزشهایی که در حالت خوابیده انجام میشود برای شما خیلی سخت یا دردناک است، میتوانید برای تقویت عضلات سرینی ورزشهایی مانند فشردن عضلات باسن در حالت نشسته و یا بلند کردن پا از پشت را انجام بدهید.
ورزش برای بهبود انعطاف پذیری زانو
برخی ورزشهایی که میتوانند به بهبود انعطافپذیری زانو کمک کنند شامل یوگا، پیلاتس، استرچینگ و تمرینات تقویتی عضلات پهلو و ران میشود. این تمرینات میتوانند باعث افزایش انعطافپذیری و قدرت عضلات زانو شده و در نتیجه بهبود وضعیت زانو را تسریع کنند. اما حتما قبل از شروع هر برنامه ورزشی با دکتر زانو یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.
5. کشش عضلات چهارسر ران (در حالت خوابیده)
عضلات هدف: چهارسر ران
هدف: بهبود انعطافپذیری عضلات چهارسر ران و افزایش دامنه حرکت مفصل زانو
مراحل انجام این حرکت:
- روی شکم بخوابید.
- دست راست خود را برای حفظ تعادل در جلوی سر بگذارید.
- زانوی چپ را از پشت خم کنید و قوزک یا مچ پا را با دست چپ بگیرید.
- پا را به آرامی بکشید تا زانو از زمین بلند شود و کشش مختصری را در جلوی کشاله ران احساس کنید.
- چند ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را چند دقیقه با یک پا تکرار کنید.
- پا را عوض کنید.
6. کشش عضلات همسترینگ
عضلات هدف: همسترینگ
هدف: بهبود انعطافپذیری عضلات همسترینگ و افزایش دامنه حرکت مفصل زانو
مراحل انجام این حرکت:
- به پشت بخوابید و پاها را صاف و کشیده بگذارید.
- زانوی راست را خم کنید و هر دو دست را در پشت کشاله ران قفل کنید.
- ران پا را به آرامی به طرف سینه بکشید.
- دستها را شُل کنید تا زانو مستقیم به طرف بالا قرار بگیرد.
- ران پا را به طرف آسمان نگه دارید یا تا جایی که میتوانید آن را صاف کنید.
- دوباره زانو را خم کنید و بعد به آرامی پا را روی زمین برگردانید.
- این حرکت را چند مرتبه با هر پا تکرار کنید.
7. کشش ضربدری پا (در حالت نشسته)
عضلات هدف: تمام عضلات پاها مخصوصاً عضلات چهارسر
هدف: بهبود دامنه حرکت مفصل زانو و تقویت تمامی عضلات اطراف زانوها
مراحل انجام این حرکت:
- بنشینید و پاشنهها را به حالت ضربدری روی هم بگذارید و عضلات کشاله ران را منقبض کنید.
- 10 تا 30 ثانیه به همین حالت نگه دارید.
- پاهای زیر و رو را عوض کنید و همین حرکت را سه تا چهار بار از هر طرف تکرار کنید.
- همین ورزش را در حالتی که نشستهاید و پاها را صاف در جلوی بدن گذاشتهاید، انجام دهید.
این حرکت در واقع یک ورزش “پنهان” بسیار مفید است که در هر جایی، حتی در محل کار نیز میتوانید آن را انجام دهید. این ورزش به اصلاح وضعیت نادرست بدن در هنگام نشستن و ایستادن نیز کمک میکند.
یادداشتی از کلینیک جراح زانو در اصفهان
سایت دکتر مویدفر درمان و یا توصیه های پزشکی ارایه نمی کند. اطلاعات مقاله ورزش برای کاهش درد ارتروز زانو فقط برای اهداف آموزشی است و به عنوان جایگزینی برای تشخیص یا درمان پزشکی در نظر گرفته نشده است. شما نباید از این اطلاعات برای تشخیص یا درمان یک مشکل یا بیماری استفاده کنید. همیشه قبل از هر اقدامی در ارتباط درمان خودسرانه یا مصرف مکمل های دارویی یا شروع یک برنامه تمرینات ورزشی زانو، با پزشک خود مشورت کنید.
دکتر مویدفر فوق تخصص درمان بیماری های زانو پیشنهاد میکنند چنانچه سوال یا راهنمایی در ارتباط با بیماری های زانو دارید با ایشان در میان بگذارید. برای دریافت اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت می توانید با شماره های ۰۳۱۳۱۳۱۵۸۷۰ –۰۳۱۳۱۳۱۵۸۷۱ تماس حاصل نمایید.
بازتاب: آرتروز زانو چیست؟ علائم و درمان بدون جراحی - کلینیک پروفسور فروغ
بازتاب: دکتر اقدامی » تمرینات و ورزش زانو درد
بازتاب: ورزش زانو و حرکات اصلاحی برای درمان درد زانو - دکتر یزدانی متخصص دیسک و ستون فقرات در همدان
ضمن عرض سلام و خسته نباشید . یک سال قبل کرمان ارترسکپی زانو جهت پارگی مینیسک انجام دادم ، 30 جلسه فیزیوتراپی انجام دادم ، هنوز مشکل حرکتی دارم از پله نمیتونم بالا برم . MRI گرفتم دکتر میگه مینیسک و رباط مشکل داره و باید جراحی کنم ، کارگر فنی هستم ، الان نمیتونم جراحی کنم ، دکتر میگه آرترز گرید 4 , 5 دارم ، سه سال تا بازنشستگی دارم ، میتونم صبر کنم ؟؟ بعد اقدام کنم ؟
بازتاب: راه های پیشگیری از آسیب زانو در فعالیت های ورزشی و کارهای روزانه - جراح ارتوپد و فوق تخصص زانو در اصفهان:دکتر مهدی مؤیدفر