تقویت زانوی آسیب دیده با 6 ورزش در خانه

تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان

تقویت زانوی آسیب دیده با 6 ورزش در خانه، یک چیز در مورد ابتلا به آرتروز در زانوی شما غیرقابل انکار است: این موضوع باعث می شود واقعاً تمایلی به ورزش نداشته باشید. جای تعجب نیست! وقتی مفصلی مانند زانوی شما ملتهب و دردناک می شود، ثابت ماندن می تواند تنها چیزی باشد که ناراحتی شما را کاهش می دهد. اما معلوم است، هرچه کمتر حرکت کنید، احساس بدتری خواهید داشت و درمان درد زانو درد شما طولانی تر خواهد بود.

مفیدترین ورزش برای پوکی استخوان

دکتر مویدفر فوق تخصص درمان زانو درد می گوید: آرتریت می تواند شما را در چرخه درد قرار دهد. زوال غضروف منجر به التهاب و تورم می‌شود که رباط ها و تاندون های اطراف زانو کشیده می شود و باعث می‌شود تا از مفصل استفاده نکنید. در نتیجه، ماهیچه های شما ضعیف تر می شوند و نمی توانند از زانو حمایت کنند و درد بیشتری ایجاد می‌کنند. تقویت زانوی آسیب دیده با 6 ورزش در خانه به مبارزه با درد و التهاب آرتروز کمک می کند به شرح زیر است.

فیلم ورزش برای پوکی استخوان

برای یک خبر خوب آماده اید؟ عکس این موضوع نیز صادق است: هر چه بیشتر فعال باشید، احساس بهتری خواهید داشت. دکتر مویدفر می‌گوید: ورزش به دور شدن مایع از مفصل کمک می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد و ماهیچه هایی را که به حمایت از زانو کمک می‌کنند، تقویت می‌کند. این باعث بهبود دامنه حرکتی و کاهش درد زانو می شود. در حالی که تمرینات قدرتی زانو سودمندترین هستند، ورزش هوازی سبک و کشش نیز باید بخشی از روتین شما برای درمان زانو درد شما باشد.

ورزش تصویری برای تقویت زانو

از جمله تمرینات مناسب برای تقویت زانوها میتوان به استپ آپ، لانژ، اسکات تک پا، حرکات کششی همسترینگ با انقباض ران، بالا آوردن پاها به صورت صاف، خم کردن زانوها و اسکات با یک توپ سوئیسی اشاره کرد. برای کسب بهترین نتیجه، انجام ۳۰ دقیقه تمرینات تقویت کننده زانو حداقل چهار یا پنج جلسه در هفته را برنامه ریزی کنید.

درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش

کلینیک فوق تخصصی درمان بیماری های زانو در اصفهان توصیه می کند که افراد مبتلا به آرتروز زانو 150 دقیقه در هفته ورزش های هوازی با شدت متوسط انجام دهند. این تمرینات می تواند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، ایروبیک در آب یا هر چیز دیگری که برای مفاصل شما ملایم است، باشد و دو روز ورزش های هوازی با شدت متوسط انجام دهند. ورزش های تقویت کننده زانو بسیار در درمان و پیشگیری از زانو درد موثر هستند.

درمان آرتروز زانو در خانه

هر یک از این حرکات را 10 بار انجام دهید، مکث کنید و سپس 10 تکرار دیگر ادامه دهید. اگر در یک تمرین فقط از یک پا استفاده می شود، دو ست را در هر طرف انجام دهید و به طور متناوب از هر دو پا استفاده کنید. مقاله تقویت زانوی آسیب دیده با 6 ورزش در خانه را برای دیگران انتشار دهید.

محدوده داخلی چهارتایی روی رول

روی زمین بنشینید و پاها را صاف در مقابل خود قرار دهید و برای حمایت دست ها را پشت سر خود قرار دهید. یک حوله یا تشک یوگا را زیر یک زانو قرار دهید (پا باید طوری باشد که در زاویه 30 درجه یا بیشتر باشد). با نگه داشتن زانو و انگشتان پا به سمت سقف و زانو در تماس با رول نگهدارنده، دو ثانیه زمان بگذارید تا به آرامی پا را صاف کنید. پنج ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید. دو ثانیه دیگر را در مسیر پایین نگه دارید.

پل تمرینات پوکی استخوان

روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، بازوها را در کنار هم قرار دهید. با فشار دادن پاشنه های خود، باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که بالاتنه شما یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها ایجاد کند. مکث کنید و به آرامی برای شروع بازگردید.

اکستنشن زانو نشسته با مقاومت

روی یک صندلی بنشینید که یک نوار مقاومتی در اطراف یکی از پایه های صندلی قرار دارد و یک مچ پا در همان سمت صندلی قرار دارد. به آرامی پای خود را صاف کنید تا حدود 2/3 صاف شود، پنج ثانیه نگه دارید و به آرامی به شروع بازگردید.

بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده

در کنار یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل، دست را در پشت آن قرار دهید. یک نوار مقاومتی را در اطراف هر دو مچ پا قرار دهید. در حالی که شانه ها و باسن خود را رو به جلو نگه داشته اید، یک پا را مستقیماً به سمت بیرون ببرید (سعی کنید با پاشنه خود پیش بروید و زانو و انگشتان پا را مستقیم به جلو نگه دارید). پنج ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی برای شروع بازگردید.

پل تک پا

روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. یک پا را از زمین بلند کنید. با فشار دادن پاشنه دیگر، باسن خود را از زمین بلند کنید. تا زمانی که بالاتنه شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کند ادامه دهید. مکث کنید و به آرامی پایین بیایید. (در تمام مدت یک پا را بالا نگه می دارید).

خرچنگ پیاده روی با نوار مقاومت

با نوار مقاومتی در اطراف هر دو ران، درست بالای زانو بایستید (شما می‌خواهید که باند به اندازه‌ای سفت باشد که وقتی قوزک هایتان کمی از هم جدا می‌شوند، احساس کشش کنید). هر دو زانو را کمی خم کنید، سپس با یک پا به طرفین بروید به طوری که بایستید و پاها را از هم باز کنید. پای دیگر خود را به سمت اولین قدم بردارید و تمام مدت پای خود را به سمت جلو نگه دارید. به این ترتیب به راه رفتن ادامه دهید تا 10 قدم بردارید، سپس به عقب برگردید و در جهت مخالف بروید.

تصاویر ورزش زانو درد

اطلاعات مقاله تقویت زانوی آسیب دیده با 6 ورزش در خانه فقط برای اهداف آموزشی است و به عنوان جایگزینی برای تشخیص یا درمان پزشکی در نظر گرفته نشده است. شما نباید از این اطلاعات برای تشخیص یا درمان یک مشکل یا بیماری استفاده کنید. همیشه قبل از هر اقدامی در ارتباط درمان خودسرانه یا مصرف مکمل های دارویی یا شروع یک برنامه تمرینات ورزشی زانو، با پزشک خود مشورت کنید.

دکتر مویدفر فوق تخصص درمان بیماری های زانو پیشنهاد میکنند چنانچه سوال یا راهنمایی در ارتباط با بیماری های زانو دارید با ایشان در میان بگذارید. برای دریافت اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت می توانید با شماره های ۰۳۱۳۱۳۱۵۸۷۰ –۰۳۱۳۱۳۱۵۸۷۱ تماس حاصل نمایید.