بهترین راه برای اصلاح زانوها یا پاهای ضربدری
درمان زانو ضربدری یا 12 تمرین ورزشی و حرکات اصلاحی را حتما باید زیر نظر پزشکان متخصص زانو انجام داد. زانو ضربدری به علت ضعیف بودن عضلات دور کننده (آبداکتور) که در طرف خارج لگن و رانها قرار دارند، اتفاق میافتد. این عارضه را میتوان با انجام ورزشهای خاصی اصلاح نمود. قبل از شروع به انجام هر ورزشی حتماً باید با “بهترین دکتر متخصص زانو در اصفهان” مشورت کنید. “بهترین راه برای اصلاح زانوها یا پاهای ضربدری” آن است که با انجام یک سری ورزشهای اختصاصی، زانوها را تقویت کنید.
درمان زانو ضربدری با ورزش تصویری
ورزش برای تقویت زانوها انواع مختلفی دارد که میتوان انجام داد که از آن جمله میتوان به انقباض عضلات چهارسر در حالت نشسته، ورزشهای تقویتی ران و حرکتهای کششی عضلات همسترینگ اشاره کرد. برای این منظور حتماً ورزشهایی را انتخاب کنید که در تقویت عضلات درگیر در مفصل زانو مؤثر باشند، اما دقت کنید که نباید ورزشهایی مانند دویدن یا کوهنوردی که فشار زیادی را روی زانو وارد میکنند، انجام دهید. دکتر زانو اکیداً توصیه میکند، قبل از انجام هر ورزشی حتماً با بهترین دکتر متخصص زانو در اصفهان مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن ورزش برایتان مناسب است.
اصلاح پای ضربدری با ورزش
درمان زانو ضربدری یا 12 تمرین ورزشی و حرکات اصلاحی ممکن است به شرطی موثر باشد که علت آن ناشی از عواملی مانند ضعف عضلات، اختلالات اسکلتی-عضلانی و یا نادرستی در قرارگیری اندامها باشد. در صورتی که علت ضربدری پای شما به دلیل عوامل دیگری مانند زوایای خاص استخوانها و یا تغییرات متابولیک باشد، ورزش ممکن است تأثیر کمتری داشته باشد. برخی ورزشهایی که ممکن است به اصلاح پای ضربدری کمک کنند، عبارتند از:
- لانژ از پهلو
- دور کردن (ابداکشن) پا به کمک دستگاه کابل
- دور کردن (ابداکشن) پا در حالت خوابیده
- بالا و پایین رفتن از پله (استپ آپ) از بغل
- بلند کردن پا از جلو
- حرکت اسکات به کمک دیوار
- پرس زانو
- کشش عضلات همسترینگ
- ورزشهای تعادلی مانند یوگا و پیلاتس
- ورزشهای تقویتی مانند وزنهبرداری و تمرینات مقاومتی
- ورزشهای کار با توپ مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال
به هر حال، در صورت داشتن ضربدری پای شما، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بتواند تشخیص دقیق را برای شما تعیین کند و روشهای درمان مناسب را توصیه کند. در ادامه مقاله درمان زانو ضربدری یا 12 تمرین ورزشی و حرکات اصلاحی، به چند نوع حرکت و تمرینات ورزشی تقویت عضلات زانو و پا اشاره می شود.
1- لانژ از پهلو
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستها را در جلوی سینه خود نگه دارید. یک گام بلند از بغل به طرف چپ بردارید. در حالی که پاها روی زمین است، زانوی خود را خم کنید و لگن را به طرف عقب فشار دهید. وقتی که یک نیروی کشش قوی در ناحیه لگن و کشاله ران خود احساس کردید، بایستید و پاها را به وضعیت اول برگردانید.
این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد از طرف دیگر انجام دهید. برای مقاومت بیشتر، میتوانید در هنگام انجام این حرکت، یک توپ طبی را با دست در مقابل سینه نگه دارید. این ورزش به تقویت عضلات دور کننده، همسترینگ و چهارسر ران کمک میکند.
2- دور کردن (ابداکشن) پا به کمک دستگاه کابل
این هم یکی از حرکات اصلاحی پای ضربدری است که برای کمک به تقویت ران و لگن با کمک یک طرف از دستگاه کابل انجام میشود. یک مچبند (پابند) کشی را به مچ پای راست خود ببندید و آن را پایین نگه دارید. در حالی که ایستادهاید وزن خود را روی شانه چپ بیندازید و با یک حرکت کمانی، پای راست خود را از بغل تا جایی که میتوانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد از طرف دیگر انجام دهید.
3- دور کردن (ابداکشن) پا در حالت خوابیده
روی پهلوی چپ بخوابید و پاهای خود را روی هم بگذارید. پای راست خود را تا زاویه 45 درجه بلند کنید، یک ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش مقاومت میتوانید یک دمبل را روی کشاله ران پا نگه دارید.
4- بالا و پایین رفتن از پله (استپ آپ) از بغل
در کنار یک نیمکت (وزنهبرداری) بایستید و دستها را جلوی سینه نگه دارید. پای راست خود را از بغل روی نیمکت بگذارید و با فشار آن به طرف پایین، بدن را بلند کنید و بالا نگه دارید. وقتی که پای راست شما کاملاً صاف شد، لحظهای به همین حالت نگه دارید و بعد بدن را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش میزان مقاومت، میتوانید یک توپ طبی هم در دست بگیرید.
5- بلند کردن پا از جلو
صاف روی زمین بخوابید و بالا تنه را شُل نگه دارید. یک پا را صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید و کف پا را روی سطح زمین بچسبانید. عضلات پایی که آن را صاف نگه داشتهاید را منقبض کنید، پا را حدود 30 سانتیمتر از سطح زمین بلند کنید و به همین حالت 5 ثانیه نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را حداقل 4 مرتبه یعنی 2 بار از هر طرف انجام دهید تا عضلات چهارسر ران تقویت شود.
6- حرکت اسکات به کمک دیوار
پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی از دیوار فاصله بگیرید و کمر را به دیوار تکیه بدهید. به حالت اسکات (چمباتمه) با زاویه حداکثر 90 درجه بنشینید و 5 تا 10 ثانیه به همین حالت نگه دارید. در حالت اسکات، عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید. به تدریج که قدرت شما بیشتر میشود، زمان باقی ماندن در حالت اسکات را هم بیشتر کنید.
7- پرس زانو
برای انجام این حرکت میتوانید روی زمین را روی یک نیمکت بنشینید. یک پا را به حالت صاف و کشیده در جلوی خود نگه دارید و یک حوله لوله شده را زیر زانوی آن پا بگذارید. عضلات چهارسر پایی که صاف نگه داشتهاید را منقبض کنید و پشت زانوی خود را روی حوله زیر آن فشار دهید. 3 ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد عضلات را به آرامی شل کنید. این حرکت را 9 تا 10 مرتبه انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.
8- کشش عضلات همسترینگ
در حالی که دست خود را به پشت یک صندلی گرفتهاید، تمام وزن بدن را روی یک پا بیندازید و در حالی که فقط پنجه پا روی زمین است، پای دیگر را از پشت به طرف بالا خم کنید. عضلات همسترینگ را منقبض کنید و پاشنه پا را از عقب به طرف باسن بکشید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 9 مرتبه روی هر پا تکرار کنید. این ورزش برای اصلاح پای ضربدری بسیار مفید است.
9- ورزشهای تعادلی مانند یوگا و پیلاتس
ورزشهای تعادلی مانند یوگا و پیلاتس میتوانند به شما کمک کنند تا تعادل و کنترل بدنتان را بهبود بخشید. این ورزشها شامل تمریناتی هستند که شامل کار با وزن بدن، تنفس عمیق، تمرکز بر روی حرکات و کنترل عضلات میشوند. این تمرینات میتوانند به شما کمک کنند تا استحکام عضلات خود را افزایش دهید، انعطاف پذیری بدن خود را بهبود بخشید و بهبود قابل توجهی در تعادل بدن خود داشته باشید. به علاوه، ورزشهای تعادلی مانند یوگا و پیلاتس میتوانند به شما کمک کنند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهید و روحیه خود را بهبود بخشید.
10- ورزشهای تقویتی مانند وزنهبرداری و تمرینات مقاومتی
ورزشهای تقویتی مانند وزنه برداری و تمرینات مقاومتی میتوانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را تقویت کرده و استحکام آنها را افزایش دهید. با تقویت عضلات پایین بدن، میتوانید ضربدری پای خود را کاهش دهید و کنترل بهتری بر روی حرکات خود داشته باشید.
یادآور می شویم برای شروع وزنهبرداری و تمرینات مقاومتی، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تهیه شود و از انجام حرکات نادرست جلوگیری شود. همچنین، قبل از شروع هرگونه ورزش یا تمرین جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامتی خود مطمئن شوید و روش مناسب را برای شروع ورزش انتخاب کنید.
11- ورزشهای کار با توپ مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال
ورزشهای کار با توپ مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال میتوانند به شما کمک کنند تا عضلات پایین بدن خود را تقویت کرده و استحکام آنها را افزایش دهید. با انجام این ورزشها، میتوانید تعادل بدن خود را بهبود بخشید و توانایی کنترل بهتری بر روی حرکات خود داشته باشید. همچنین، ورزشهای کار با توپ مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال میتوانند به شما کمک کنند تا قوای قلبی-عروقی خود را تقویت کرده و بهبود بخشید. با افزایش ضربان قلب در طول انجام این ورزشها، میتوانید تنفس عمیقتری داشته باشید و بهبود قابل توجهی در سلامت قلب خود داشته باشید.
یادداشتی از کلینیک جراح زانو در اصفهان
سایت دکتر مویدفر درمان و یا توصیه های پزشکی ارایه نمی کند. اطلاعات مقاله درمان زانو ضربدری یا 12 تمرین ورزشی و حرکات اصلاحی فقط برای اهداف آموزشی است و به عنوان جایگزینی برای تشخیص یا درمان پزشکی در نظر گرفته نشده است. شما نباید از این اطلاعات برای تشخیص یا درمان یک مشکل یا بیماری استفاده کنید. همیشه قبل از هر اقدامی در ارتباط درمان خودسرانه یا مصرف مکمل های دارویی یا شروع یک برنامه تمرینات ورزشی زانو، با پزشک خود مشورت کنید.
دکتر مویدفر فوق تخصص درمان بیماری های زانو پیشنهاد میکنند چنانچه سوال یا راهنمایی در ارتباط با بیماری های زانو دارید با ایشان در میان بگذارید. برای دریافت اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت می توانید با شماره های ۰۳۱۳۱۳۱۵۸۷۰ –۰۳۱۳۱۳۱۵۸۷۱ تماس حاصل نمایید.